Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок
Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.
Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.
Упражнения для рук, которые подходят девушкам
Комплекс упражнений:
Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.
Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:
Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.
Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.
С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.
Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.
С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.
Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.
Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.
Последовательность:
Сесть на твердую поверхность.
Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
Таз опустить на пол.
Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.
Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
Опустить руки.
Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.
Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.
При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.
Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера.
Это так же не допустит перекачивания мышц.
Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
Расслабиться и принять исходное положение.
Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.
Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.
Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.
Выполнять его нетрудно:
Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
Выпрямить руки и приподнять тело вверх.
Порядок выполнения:
Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей. Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.
Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.
Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
Опускать тело, сгибая руки в локтях.
И вновь принять первичное положение.
Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.
Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.
1 способ:
Обратным хватом взяться за перекладину. Ладони должны находиться на расстоянии ширины плечей. Накачать руки девушке в домашних условиях возможно при помощи подтягиваний. Данные упражнения качают бицепс и трицепс
Надо медленно подтягиваться так, чтобы подбородок стал выше перекладины. Локти надо прижимать к телу.
В таком же темпе опуститься. Упражнение направлено на проработку бицепса.
2 способ:
Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
Соблюдая темп выпрямить руки.
Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.
Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.
Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:
Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.
Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.
Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.
Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.
Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.
Программа тренировок на месяц для рук
Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.
Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.
1 тренировка:
Выпады из положения стоя.
Классические приседания.
Подъемы на носки.
Прямые скручивания.
Отжимания.
2 тренировка:
Прямые выпады.
Обратные отжимания.
Обратные скручивания.
Приседания.
3 тренировка:
Приседания.
Отжимания от стула.
Обратные выпады.
Комплексное скручивание.
Перекаты с носков на пятки.
1 вариант:
Приседания с гантелями.
Сгибание рук.
Обратные отжимания.
Разведение рук.
Косые скручивания.
2 вариант:
Отжимания.
Отведение гантелей за спину.
Выпады с гантелями.
Сгибание руки.
Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
Самое важное условие – регулярность занятий.
Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.
При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.
Видео о том, как накачать руки в домашних условиях
